马拉松赛后如何恢复

在进行马拉松后，身体的免疫功能被抑制，免疫功能会暂时下降。因此赛后感冒的几率本就比平时高，那么马拉松赛后如何恢复呢？下面一起来看看吧。

1、完赛当天，通过终点的那一刻，虽然解脱、身心也相当疲累，但别马上停下来，缓慢的走个10分钟、或是降低速度慢跑，让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物，接着可以适度伸展，放松紧绷的肌肉。比赛完的15-30分钟内，由于身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久，因此身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高升醣指数的食物，香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配适量蛋白质效果更好，有一个经科学证实的秘方-巧克力牛奶，它拥有完美的蛋白质与碳水化合物比例，最适合赛后及时补充。

2、赛后一周不要勉强自己重回训练，经历了大赛的洗礼，让身心都去放个假。如此才能确保身体受损的组织完全康复，心理上也不容易厌倦，能保有运动的热忱。如果真的还是想运动，可以降低训练强度到平时练习的70%左右，甚至更低；适度的运动能促进血液循环，加速代谢，有助于恢复工程的进行。这里要注意的是，训练强度有很多种评估指标，以跑步而言多采用配速与心跳率，如果平时某项训练的心率是170 bpm(beats per minute，下/每分钟)，赛后应调整为170*0.7=119 bpm；若用配速当指标，平时练习的配速是5分钟/公里，那应该调整为5*1.3=6分30秒/每公里。

3、赛后一个月，依跑者的基础与跑步资历，大约三个星期至一个月后身体应可以从比赛的损伤中恢复，但如果重回训练后身体发出警讯，或心生厌倦，请将赛后的过渡期再延长一些。重回训练时不要急着马上回到比赛的巅峰水平，应重新进行基础训练，以轻松的慢跑先找回跑感与跑姿，搭配适当的肌力训练，循序渐进，一定可以很快地步上轨道，甚至比以前更加进步。

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